В последнее время наш мир сотрясают события, от которых волосы буквально встают дыбом. Кажется, что кошмары, которые раньше мы видели только в фильмах-катастрофах, становятся реальностью.
Мы поговорили с Татьяной Ефимовой, врачом, когнитивно-поведенческим терапевтом и коучем по стандартам ICF. Благодаря профессиональным компетенциям и личному опыту, Татьяне есть чем поделиться в теме совладения со стрессом и тревожностью в непростые времена.
Татьяна, как справиться с тревожностью, когда в мире происходят страшные события?
Знакомо ли вам состояние, когда от очередного события, услышанного в новостях, хочется забиться в угол и укрыться с головой одеялом? Мне – да. И это несмотря на весь мой профессиональный опыт.
Я задавала себе вопросы, которые, возможно, посещают сейчас и вас. Как не поддаваться панике? Как сохранять самообладание, когда земля буквально уходит из-под ног? Я перелопатила горы литературы, опросила коллег, проанализировала собственный опыт и опыт моих клиентов. И сейчас готова поделиться с вами выжимкой этой информации.
Предупреждаю сразу: не ждите от меня магического рецепта по избавлению от тревоги. Её нельзя отменить по щелчку пальцев. Но вполне реально научиться держать её под контролем! И для этого я подготовила для вас простые, но очень действенные рекомендации.
Первая рекомендация, которую вы, возможно, совсем не ожидаете от меня услышать, звучит так – примите свои чувства и эмоции.
Я не устаю повторять своим клиентам, что абсолютно все наши эмоции – нормальны и естественны!
Особенно, когда речь идёт о реакции на по-настоящему травмирующие события. Тревога, страх, гнев, печаль, бессилие – это не признаки слабости или неправильности. Это здоровый отклик нашей психики на нестандартную ситуацию. А настоящие проблемы начинаются, когда мы пытаемся подавить или игнорировать чувства.
Знакомо ли вам желание «взять себя в руки», «не раскисать», «быть сильным»? А теперь представьте, что ваши эмоции – это маленький испуганный ребёнок. Станет ли ему легче, если шикнуть: «Прекрати плакать, ты же взрослый!»? Вряд ли. Скорее, ему нужно, чтобы его обняли и сказали: «Я вижу, как тебе страшно. Это нормально. Я рядом».
Тот же принцип работает и с нашим внутренним миром. Неприятные чувства не исчезнут от того, что мы будем их стыдиться или отрицать. Наоборот, они станут только сильнее. А вот если мы дадим им право на существование, проявим к себе сочувствие — это, как ни странно, ослабит их хватку. Но кроме признания своих эмоций – важно их выразить. И сделать это безопасным и экогологичным по отношению к себе и миру способом.
Можно поделиться своими чувствами с близкими, можно выписать их на бумагу или «выпустить пар» с помощью любой физической активности вроде бега, танцев, динамической медитации – это позволит в буквальном смысле «встряхнуться» и выйти эмоциям через движение. Главное — не держать всё в себе. Да, это может быть непривычно и даже пугающе — позволить себе чувствовать. Особенно, если вы привыкли быть «сильным». Но поверьте: истинная сила – в принятии своих слабостей. Только проживая их, мы можем их преодолеть.
Так что в следующий раз, когда вас накроет волной тревоги или отчаяния, вместо того, чтобы одёргивать себя, попробуйте сказать: «Да, мне страшно. И это нормально. Сейчас я позволю себе это прочувствовать». А затем – поговорите с кем-то, запишите свои мысли, потанцуйте, поплачьте в голос. Дайте своим демонам выйти на свет, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать!
Думскроллинг: как сильно это влияет на психику? Вариант «вообще не читать новости» приемлем или в курсе событий всё же быть нужно для своего же спокойствия?
Если вы не в курсе этого термина, поясню. Думскроллинг – это бесконтрольное и навязчивое чтение новостей, которое вызывает ощущение безнадёжности и беспомощности. Звучит знакомо, не правда ли?
Многие из нас стали заложниками этой привычки, особенно в свете последних событий. Мы судорожно обновляем ленту, боясь пропустить что-то важное, но в итоге лишь накручиваем себя и продолжаем тонуть в болоте негатива.
Думскроллинг создает иллюзию контроля над ситуацией, но на самом деле лишь усугубляет состояние тревоги и беспомощности. Человек тратит часы, прокручивая ужасающие заголовки, но разве может поглощение тонны информационного мусора что-то реально изменить, как-то повлиять на описанные в новостях события? Думаю, что ответ очевиден.
Парадоксально, но факт: чем больше мы пытаемся контролировать ситуацию через чтение новостей, тем меньше контроля имеем над собственной жизнью и самочувствием. Думскроллинг – это путь к неврозу, а не к безопасности.
А вот что человек реально может контролировать, так это входящий информационный поток. А именно количество и даже качество этого контента.
Первый шаг на этом пути – установить лимит на чтение новостей. Определите для себя комфортное время (например, 30 минут в день) и придерживайтесь его.
Второй шаг: выберите 1-2 нейтральных источника информации и не переходите на кричащие случайные заголовки. Просто не кликайте по этим ссылкам. Вот так просто. Поверьте, если произойдёт что-то действительно важное и серьёзное, вы об этом узнаете. Но вы точно не сможете предотвратить «конец света», бесконечно обновляя ленту. Зато сможете сберечь нервы и душевные силы.
Третий шаг – фильтруйте контент. Разбавьте свою ленту позитивными и вдохновляющими материалами. Сознательно ищите примеры добра, взаимопомощи, преодоления. Они есть даже в самые тёмные времена!
И последнее: если чувствуете, что новости слишком сильно на вас давят — возьмите паузу. Дайте себе передышку хотя бы на пару дней. Поверьте, ничего фатального за это время не случится, а вот вашей психике такая цифровая детоксикация точно пойдет на пользу.
Но что же делать, когда тревога всё-таки прорывается сквозь наши фильтры и захлёстывает с головой, даже если мы придерживаемся эмоциональной и информационной гигиены? Как успокоиться и вернуть себе ощущение контроля над ситуацией?
Без долгих прелюдий поделюсь с вами тремя эффективными и при этом простыми практиками, которые помогут справиться со стрессом и тревогой в любой ситуации.
Дыхание «4-7-8»
Это упражнение – настоящая волшебная таблетка в моменты острого стресса. Оно основано на древней йоговской технике пранаямы, при этом адаптировано для современного человека и имеет доказательную базу. Вот как её правильно выполнять:
- Сядьте удобно, распрямите спину и положите руки на колени.
- Выдохните весь воздух через рот, затем закройте его и вдохните спокойно через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7 счётов.
- Затем выдохните через рот на 8 счетов, издавая при этом звук «ффф».
- Повторите цикл ещё 3 раза.
Буквально через 1-2 минуты этой практики вы почувствуете, как волнение отступает, а мысли проясняются. Это связано с тем, что активируется парасимпатическая нервная система и снижается уровень гормона стресса – кортизола. Дыхание 4-7-8 можно практиковать где угодно и когда угодно – хоть в метро, хоть на совещании, хоть в одиночестве. Это в буквальном смысле карманный антистресс.
Письменная практика осознанности
Когда вас захлёстывают тревожные мысли, очень полезно вынести их из головы на бумагу. Это позволяет взглянуть на ситуацию со стороны и уменьшить эмоциональный накал. Вот простое упражнение, основанное на методах когнитивно-поведенческой терапии:
- Возьмите ручку и бумагу (или откройте заметки на телефоне).
- Поставьте таймер на 10 минут и записывайте все мысли и переживания, которые приходят вам в голову. Не старайтесь их редактировать или оценивать, просто позвольте им течь свободно.
- Перечитайте получившийся текст и попробуйте отделить факты от предположений и катастрофических сценариев. Часто мы принимаем свои страхи за реальность, но так ли это на самом деле?
- После напишите альтернативный, более реалистичный и конструктивный взгляд на ситуацию. Что бы вы сказали другу, который поделился бы с вами такими же тревогами? Постарайтесь проявить к себе сочувствие и понимание.
Эта практика помогает прервать бесконечный цикл тревожных мыслей и посмотреть на вещи более объективно. Она учит быть внимательнее к своему внутреннему диалогу и при необходимости корректировать его. Со временем это становится полезной привычкой, которая помогает сохранять самообладание в стрессовых ситуациях.
Экспресс-медитация
Медитация – это отличный инструмент для обуздания стресса. При этом многие люди переживают, что у них не получится медитировать «правильно» и пренебрегают им. Спешу вас успокоить: существуют простые техники, доступные каждому! Одна из моих любимых – визуализация «Лист на ручье»:
- Сядьте удобно, закройте глаза и представьте, что вы сидите на берегу лесного ручья.
- Воображение нарисуйте мысленную картину: журчащая вода, птичьи голоса, колышущуюся листву, игру света на воде. Почувствуйте запахи и звуки леса.
- А теперь представьте, что каждая ваша мысль – это лист, падающий в ручей. Неважно, приятная она или тревожная — просто позвольте ей упасть на воду и уплыть вниз по течению.
- Если появится новая мысль — ничего страшного, пусть и она превратится в лист и уплывет. Ваша задача — просто наблюдать за потоком, не цепляясь ни за одну мысль.
- Продолжайте это упражнение не менее 10 минут, можете поставить таймер на телефоне.
Это прекрасный способ отстраниться от навязчивых мыслей и тревог, дать себе передышку. Он помогает понять: все наши переживания — лишь временные гости, и мы можем принять их присутствие, не увлекаясь их содержанием.
Вот такие простые, но мощные практики я рекомендую своим клиентам и использую сама. Поверьте, они реально работают! Конечно, не стоит ждать мгновенного эффекта — как и любой навык, расслабление требует тренировки. Но чем регулярнее вы будете практиковать эти упражнения, тем легче вам будет сохранять спокойствие и ясность ума в любых обстоятельствах.
Помните: стресс — не враг, а сигнал, что нашему телу и разуму нужна забота. И в ваших силах эту заботу им дать! Дышите, пишите, медитируйте — и постепенно вы научитесь сохранять равновесие даже в самый сильный шторм.
В заключении предлагаю ещё раз пробежаться по ключевым идеям этой статьи.
Во-первых, помните, что ваши чувства — нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Не стыдитесь своей тревоги и не пытайтесь ее подавить. Лучше дайте ей выход через разговоры с близкими, творчество или физическую активность.
Во-вторых, контролируйте свой информационный рацион. Думскроллинг – коварная штука, которая создает иллюзию контроля, но на деле лишь подпитывает ваши страхи. Установите лимит на чтение новостей, выбирайте надёжные источники и не забывайте про периодический «цифровой детокс».
И, наконец, практикуйте осознанность и релаксацию. Дыхательные упражнения, работа с тревожными мыслями на бумаге и медитации – это не какие-то эзотерические штуки, а научно обоснованные методы саморегуляции. Включите их в свою повседневную рутину, и вы удивитесь, насколько более устойчивыми станете к стрессу.
Но самое главное – будьте добры и терпимы к себе! Мы живём в очень непростое время, и никто из нас не может оставаться безмятежным 24/7. Тревога, страх, грусть – это нормально и естественно.
И ещё кое-что: не забывайте, что вы не одиноки! Да, физически мы можем быть разделены, но эмоционально — мы все в одной лодке. Ищите поддержки у близких, делитесь своими чувствами, помогайте другим. Социальные связи – наш главный ресурс в кризисные времена.
За годы практики у меня накопилось немало историй о людях, переживших немыслимые испытания и вышедших из них более сильными и устойчивыми. Надеюсь, мои рекомендации принесут вам пользу, а мой опыт вдохновит вас искать свои собственные пути к внутренней гармонии.
